هناك أنواع عديدة من مسحوق البروتين، المصنوعة من مجموعة متنوعة من المواد الغذائية. ونظراً لوجود العديد من الخيارات فقد يكون من الصعب تحديد أيها سيوفر أفضل النتائج.
بعض المساحيق مدعمة بالفيتامينات والمعادن، وخاصة الكالسيوم، وقد يجد الرياضيون والأشخاص الذين يرفعون الأوزان بانتظام أن تناول مسحوق البروتين يساعد في زيادة اكتساب العضلات وفقدان الدهون.
يمكن أن تساعد مساحيق البروتين أيضاً الأفراد الذين لا يستطيعون تلبية احتياجات البروتين بالطعام وحده، مثل الأشخاص المرضى وكبار السن وبعض النباتيين.
فيما يلي 6 من أفضل أنواع مسحوق البروتين ومكونات كل منها وفوائده.
ما هي مساحيق البروتين؟
مساحيق البروتين هي مصادر مركزة للبروتين من الأطعمة الحيوانية أو النباتية، مثل منتجات الألبان والبيض والأرز أو البازلاء.
هناك ثلاثة أشكال شائعة لها:
مركزات البروتين: ينتج عن طريق استخلاص البروتين من الطعام الكامل باستخدام الحرارة والحمض الأسيدي أو الإنزيمات. توفر هذه عادة نسبة 60-80% من البروتين، وتتكون نسبة 20-40% المتبقية من الدهون والكربوهيدرات.
عزل البروتين: عملية ترشيح إضافية تزيل المزيد من الدهون والكربوهيدرات، ما يزيد من تركيز البروتين. مساحيق عزل البروتين تحتوي على حوالي 90-95% من البروتين.
التحلل المائي للبروتين: يتم إنتاجه عن طريق مزيد من التسخين باستخدام الأحماض أو الإنزيمات التي تكسر الروابط بين الأحماض الأمينية، كما يمتص الجسم والعضلات المحلول المائي بسرعة أكبر.
يبدو أن التحلل المائي يرفع مستويات الأنسولين أكثر من الأشكال الأخرى، خاصة في حالة بروتين مصل اللبن، وهذا يمكن أن يعزز نمو عضلاتك بعد التمرين.
أفضل 6 أنواع من البروتين
تأتي مساحيق البروتين من مجموعة متنوعة من المصادر ومتوفرة في العديد من الصيغ، يستخدمها الناس لزيادة كتلة العضلات وتحسين التكوين العام للجسم، والمساعدة في تلبية احتياجاتهم من البروتين.
إليك 6 من أفضلها:
1. بروتين مصل اللبن
يأتي بروتين مصل اللبن من الحليب، إنه السائل الذي ينفصل عن الخثارة أثناء عملية صنع الجبن. إنه غني بالبروتين، ولكنه يحتوي أيضاً على اللاكتوز، وهو سكر الحليب الذي يعاني الكثير من الناس من صعوبة في هضمه.
بينما يحتفظ تركيز بروتين مصل اللبن ببعض اللاكتوز، فإن النسخة المعزولة تحتوي على القليل جداً، لأن معظم سكر الحليب هذا يُفقد أثناء المعالجة.
مصل اللبن سريع الهضم، وغني بالأحماض الأمينية، التي تلعب دوراً رئيسياً في تعزيز نمو العضلات، والتعافي بعد تمارين المقاومة والتحمل.
عندما يتم هضم الأحماض الأمينية وامتصاصها في مجرى الدم تصبح متاحة لتخليق البروتين العضلي، أو لإنشاء عضلات جديدة.
وفقاً لموقع Healthline المختص بالصحة، فإن بروتين مصل اللبن يمكن أن يساعد في بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها ومساعدة الرياضيين على التعافي من التمارين الشاقة، وزيادة قوة العضلات استجابة لتدريب القوة.
2. بروتين الكازين
مثل مصل اللبن، الكازين هو بروتين موجود في الحليب. ومع ذلك يتم هضم الكازين وامتصاصه ببطء أكبر، كما أشار موقع WebMD.
يشكل الكازين مادة هلامية عندما يتفاعل مع حمض المعدة، ما يبطئ إفراغ المعدة، ويؤخر امتصاص مجرى الدم للأحماض الأمينية.
ينتج عن هذا تعرض عضلاتك تدريجياً للأحماض الأمينية، ما يقلل من معدل تكسير البروتين العضلي.
كما أن الكازين أكثر فاعلية من بروتين الصويا والقمح، ولكنه أقل تأثيراً من بروتين مصل اللبن.
3. بروتين البيض
البيض مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة، ومن بين جميع الأطعمة الكاملة يحتوي البيض على أعلى درجة من الأحماض الأمينية المصححة للهضم، التي تعتبر مقياساً لجودة البروتين وهضمه.
يعد البيض أيضاً أحد أفضل الأطعمة لتقليل الشهية ومساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
ومع ذلك، فإن مساحيق بروتين البيض تصنع عادةً من بياض البيض بدلاً من البيض الكامل، على الرغم من أن جودة البروتين لا تزال ممتازة، فإنك قد تعاني من نقص في الشعور بالشبع بسبب إزالة صفار البيض عالي الدهون.
علاوة على ذلك، يحتل بروتين البيض المرتبة الثانية بعد مصل اللبن، باعتباره المصدر الأعلى لحمض ليوسين وهو حمض أميني مهم لبناء العضلات.
يمكن أن يكون بروتين بياض البيض خياراً جيداً للأشخاص الذين يعانون من الحساسية من منتجات الألبان، والذين يفضلون مكملاً يعتمد على البروتين الحيواني.
4. بروتين البازلاء
مسحوق بروتين البازلاء شائع بشكل خاص بين النباتيين والأشخاص الذين يعانون من الحساسية تجاه منتجات الألبان أو البيض.
إنه مصنوع من البازلاء الصفراء، وهي بقوليات غنية بالألياف تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
في دراسة قام بها المعهد الوطني للصحة والبحوث الطبية في فرنسا عام 2015، واستمرت 12 أسبوعاً على 161 رجلاً قاموا بتدريب المقاومة، شهد الذين تناولوا (50 غراماً) من بروتين البازلاء يومياً زيادات مماثلة في بنية العضلات، مثل أولئك الذين تناولوا نفس الكمية من بروتين مصل اللبن يومياً.
5. بروتين الأرز البني
يحتوي بروتين الأرز البني على نسبة عالية من السيستين، التي يمكن أن تساعد في تحسين صحة الرئة وتعزيز الأداء الرياضي وتعزيز عملية إزالة السموم من الجسم. وهو أيضاً مصدر للميثيونين، وهو ضروري لتخليق البروتينات والعديد من الجزيئات الحيوية الأخرى اللازمة للبقاء على قيد الحياة.
كما أن بروتين الأرز البني يساعد في تنظيم الكوليسترول والسكر في الدم، بالإضافة إلى أنه يحمي القلب ومضاد للأكسدة.
بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى بناء كتلة عضلية، يمكن لبروتين الأرز البني أيضاً أن يقدم نتائج مماثلة لبناء العضلات مثل مصل اللبن. في دراسة نُشرت عام 2013 في مجلة Nutrition Journal، أعطى الباحثون في جامعة تامبا الرياضيين بروتين الأرز بعد تمرين المقاومة على مدار ثمانية أسابيع.
في نهاية الدراسة، كان لدى الرياضيين زيادة في كتلة الجسم النحيل، وانخفاض في كتلة الدهون، وزيادة في نمو العضلات والهيكل العظمي وزيادة القوة بطرق مماثلة لنتائج مكملات بروتين مصل اللبن.
خلص الباحثون إلى أن تأثيرات بروتين الأرز كانت مماثلة جداً لتأثير بروتين مصل اللبن، ثم عندما أمر الباحثون الرياضيين باستخدام البروتينات بجرعات أكبر أو قصوى، كانت تأثيرات نوعي البروتين مرة أخرى قابلة للمقارنة، إن لم تكن متساوية.
6. بروتينات نباتية مختلطة
تحتوي بعض مساحيق البروتين على مزيج من المصادر النباتية لتزويد جسمك بجميع الأحماض الأمينية الأساسية. عادة ما يتم الجمع بين اثنين أو أكثر من البروتينات التالية:
- أرز بني
- البازلاء
- البرسيم
- بذور الشيا
- بذور الكتان
- الخرشوف
- الكينوا
تميل البروتينات النباتية إلى الهضم بشكل أبطأ من البروتينات الحيوانية، ويرجع ذلك جزئياً إلى محتواها العالي من الألياف. رغم أن هذا قد لا يمثل مشكلة لكثير من الناس، إلا أنه يمكن أن يحد من الأحماض الأمينية التي يمكن لجسمك استخدامها مباشرة بعد التمرين.
