نصائح مهمة للمحافظة على لياقتك

 

نصائح مهمة للمحافظة على لياقتك البدنيةالمحافظة على اللياقة البدنية أمر ليس بالسهل حتى على الرياضيين المحترفين، لذلك جمعنا لكم أهم الخطوات ستساعدك في المحافظة على لياقة جسدك وصحته:
التغذية:
يصنف تناول الغذاء بالشكل الصحيح أحد الأسباب الرئيسية في المحافظة على لياقة جسدك.
إذا كنت تريد حقاً المحافظة على لياقة جسدك البدنية لابُدَّ من الالتزام والاهتمام

 

بالتمارين البدنية وإتباع نظام غذائي صحي غني   بتناول   بالبروتينات والمكملات المهمة للجسم.
لكن لا تعني التغذية الجيدة تقليل أهمية التمارين الرياضية، لأن ما تأكله له دور حيوي مهم

في بناء جسمك بشكل صحي وقوي ومن

وذلك عن طريق مزج نظام تغدية صحي متكامل ونظام تمارين لياقة بدنية لكي تستطيع بناء

جسم قوي متكامل من حيث الصحة البدنية والقوة العضلية، وبذلك تضمن أيضًا المحافظة على

لياقة جسمك البدنية وحتى زيادتها وتحسينها أيضًا.

اتباع تشكيلة الهرم الغذائي:

قامت المنظمة الأمريكية بالتعاون مع منظمات صحة أخرى، بتنظيم تشكيلة هرمية غذائية

تتكون من عدة أطباق صحية على مدار أكثر من عقد منظمة بشكل متوازن ومتكامل.
يتشكل هذا النظام على شكل تمثيل بيانيّ للأصناف الغذائية قُسمت على شكل وجبات

متناسقة يجب تناولها، إضافةً للكمية اللازمة من كل وجبة معينة.
كذلك قامت بعض منظمات الصحة العامة منها كلية الصحة بهارفرد، باقتراح وتصميم أدوات تفيد

الشخص كثيراً للهرم الغذائي تمكنك من تقييم نظامك الغذائي الخاص.

يختلف مقدار الوجبة التي يتناولها الشخص من كل جزء من تشكيلة الهرم على حسب وزنك

وحجمك ومستوى جدولك الرياضي ومستواه وكذلك الأصناف المفضلة لديك،

ورغم هذا فإن أغلب ما تأكله من الكربوهيدرات يأتيك من هذه الأصناف.
تتوفر أيضًا الكربوهيدرات بشكل كبير في الحبوب الصحيّة كخبر القمح والشوفان والأرز البني.

تناول الزيوت الصحية والدهون غير المشبعة:

 

ومنها أيضا تناول الدهون الصحية والزيوت الصحية كزيت الزيتون 1v وزيت المكسرات

والبذور وزيت الخضراوات وزيت الأفوكادو وخصوصًا زيت الأسماك الدهنيّ كزيت سمك السلمون.
أثبتت دراسة أمريكية أن الأمريكيين يحصلون على نسبة تصل إلى الثلث أو أعلى من

الأصناف الغذائية اليومية الغنية بالدهون الصحية، ويمكن تعويض ذلك إذا كنت تحصل

على قدر كافي من الدهون الصحية الغير مشبعة.
إن الدهون والزيوت غنية بالكربوهيدرات، لذلك فإن حصة قليلة منها قد تزيد وزنك بشكل ملحوظ،

ولمعرفة الكميات التي تأكلها يجب عليك قراءة محتويات الطعام أو السلعة بعناية قبل شرائها.

نصائح مهمة للمحافظة على لياقتك تناول الفواكه والخُضار:

احرص أن تجعل 50% من وجبتك من الفواكه أو الخضار في كل حصة.
تناول المكسرات بشكل عام:
يجب الحرص على تناول البذور والبقوليات والتوفو وخاصة للنباتيين لأن هذه الأنواع أحد أغنى

المصادر بالبروتينات.

نصائح مهمة للمحافظة على لياقتك من تناول الدواجن والبيض والسمك:

إذا كنت من متناولي اللحوم والأصناف الحيوانية فبإمكانك الاعتماد على السمك والدواجن ولا مانع

من أن تتضمن وجبتك البعض من البقوليات والمكسرات والبذور أو التوفو لاكتمال حصتك الغذائية.
تخفيف كمية الطعام كلما اتجهنا نحو قمة الهرم.
يجب عليك بشكل عام تخفيف كميات الاصناف كلما اتجهت إلى أعلى الهرم الغذائي.

تناول البروتينات بعد التمرين لمساعدة العضلات على النمو:
يجب عليك الالتزام بتناول البروتين بعد التمرين أو قبله بفترة ساعة إلى ساعتين، لمساعدة عضلات

جسمك على إعادة بناء نفسها وتعزيز نموها،

وفيما يأتي أهم المصادر الغنية بالبروتين:

نصائح مهمة للمحافظة على لياقتك  تناول السمك واللحوم والدواجن والمكسرات والبقوليات والعدس والبذور بشكل عام والصويا والمنتجات

الألبانية.
دائماً نرى في الإعلانات الممولة للمكملات الغذائية أنها تركز أنها تحتوي على أحماض أمنية

لا يستطيع الجسم إنتاجها، ولكن بالرغم من هذا يمكنك التعويض بالحصول على نفس الأصناف

الغذائية بتناول كميات جيدة من الأصناف الغنية بالبروتين المذكورة أعلاه.