هل تعلم ماهي الألياف الغذائية؟

تعتبر خلايا الجسم من المميزات التي أكرمنا بها الله تعالى، ويدخل في تركيب هذه الخلايا العديد من المكونات الأساسية، ولكي نحافظ على جسم سليم يضمن لنا القيام بمختلف العمليات الحيوية يجب علينا التعرف على نظام غذائي غني بالتراكيب المهمة، لذلك سنتحدث عن الألياف الغذائية وهي أحد أهم هذه التراكيب، ماهي الألياف الغذائية وأين توجد؟ هذا ما سنتعرف عليه ضمن مقال اليوم، تابع معنا لتتعرف على كامل التفاصيل.

 

ماهي الألياف الغذائية؟

الألياف الغذائية هي أحد أنواع الكربوهيدرات، تتواجد حصراً في النباتات، وتتميز عن أنواع الكربوهيدرات الأخرى بعدم قدرة الجسم على هضمها وامتصاصها، فتبقى داخل الجهاز الهضمي متنقلة بين أجزائه حتى خروجها مع الفضلات، ومقدمةً للجسم فوائد صحية جمة، تقسم الألياف الغذائية إلى قسمين، الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان، يذوب النوع الأول في الماء ليتحول إلى مادة شبيهة بالهلام تساعد على تقليل مستويات الجلوكوز والكولسترول في الدم، بينما يزيد النوع الثاني كتلة البراز ويسهل حركته ومروره عبر الجهاز الهضمي وطرحه خارج الجسم، لذلك هي أحد اهم العناصر الغذائية التي يجب المحافظة على تناولها.

فوائد الألياف الغذائية للجسم

إن اتباع نظام غذائي غني بالألياف الغذائية بنوعيها، القابلة وغير القابلة للذوبان يقدم للجسم عدداً كبيراً من الفوائد الصحية، ويساعده على أداء وظائفه الحيوية ونشاطاته اليومية على أتم صورة ممكنة، وفيما يأتي توضيح موجز ووافٍ لهذه الفوائد:

1- الوقاية من الإمساك

تعرف الألياف الغذائية في قدرتها على تليين البراز وزيادة حجمه وتسهيل حركته عبر الجهاز الهضمي، كما أنها تساهم أيضاً في الحد من الإسهال لأنها تقلل من كميات الماء المفقودة.

 

2-دعم صحة الجهاز الهضمي

إن اتباع نظام غذائي غني بمصادر الألياف يقلل من احتمال الإصابة بالبواسير والتهاب الرتوج القولونية، وأشارت الدراسات والأبحاث العلمية إلى دوره في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون، و بالتالي فهذه الألياف مهمة للغاية في دعم صحة الجهاز الهضمي.

 

3- خفض مستويات الكولسترول في الدم

إن الاستهلاك المعتدل والمنتظم لمصادر الألياف القابلة للذوبان مثل البقوليات والشوفان وبذور الكتان يخفِّض مستويات الكولسترول الكلي في الدم، وذلك بخفض مستويات البروتين الدهني المنخفض الكثافة المسؤول عن حمل الكولسترول وإيصاله إلى مجرى الدم، كما أن عدداً كبيراً من الدراسات والأبحاث العلمية أشادت بالدور الذي قد يلعبه النظام الغذائي الغني بالألياف الغذائية في خفض مستويات ضغط الدم وتقليل فرص حدوث الالتهابات.

 

4- التحكم بمستويات سكر الدم

إن للألياف الغذائية، وتحديداً الألياف القابلة للذوبان، قدرة على خفض وتيرة امتصاص الجلوكوز في الجهاز الهضمي، الأمر الذي يساهم في التحكم بمستوياته لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري، ويساهم النظام الغذائي الصحي الغني بالألياف غير القابلة للذوبان في التقليل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

 

5- المحافظة على وزن صحي ومثالي

تتميز الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية بمحتواها القليل من السعرات الحرارية مقارنةً بالأطعمة المفتقرة للألياف، وتتميز أيضًا في قدرتها على تعزيز شعوري الشبع والامتلاء لفترات طويلة، الأمر الذي يساعد في تقليل المتناول من السعرات الحرارية على مدار اليوم.

 

6- إطالة حياة الإنسان

أشارت العديد من الدراسات والأبحاث العلمية إلى أن الالتزام بنظام غذائي غني بمصادر الألياف الغذائية، وبخاصة الحبوب، يقلل من خطر الموت بسبب الإصابة بأمراض القلب والشرايين وجميع أنواع مرض السرطان.

الأطعمة الغنية بالألياف

فيما يلي أبرز وأشهر الأطعمة الغنية بالألياف، ولكن نذكر بضرورة استشارة الطبيب قبل تناول أياً منها:

1. الخضراوات الغنية بالألياف الغذائية

إن كنت تبحث عن أطعمة غنية بالألياف، فهذه قائمة بأهم الخضراوات التي سوف توفر لك احتياجاتك:

• البطاطا الحلوة والعادية

تعتبر البطاطا من أنواع الخضراوات الجذرية الغنية بالألياف الغذائية الهامة للجسم، سواء كنا نتحدث عن البطاطا الصفراء العادية، أم البطاطا الحلوة، إذ تحتوي:

• كل حبة كبيرة مخبوزة بقشرتها من البطاطا الحلوة على 2.5 غرام من الألياف.
• كل حبة كبيرة مخبوزة بقشرتها الخارجية من البطاطا العادية على 1.5 غرام من الألياف الغذائية.

 

• البروكلي

البروكلي هو أحد الأغذية الخارقة التي تتميز بمحتواها الغذائي المميز، فهي غنية بفيتامين ج (Vitamin C)، وبفيتامين أ، ومضادات الأكسدة المتنوعة.

وإذا كنت تبحث عن أطعمة غنية بالألياف، فعليك بتناول البروكلي بانتظام، إذ يحتوي كل كوب مطبوخ من البروكلي على 2.6 غرام من الألياف الغذائية.

• القرع العسلي

القرع العسلي هو أحد أنواع الخضروات الغنية بالعديد من المواد الغذائية، خاصة فيتامين أ (Vitamin A)، وفيتامين ك، والكالسيوم، ويحتوي كل كوب مطهو من القرع العسلي على 2.4 غرام من الألياف.

• الأرضي شوكي

سواء كنت تحب تناوله مطهوًا بشويه في الفرن أو بسلقه في الماء أو على البخار، فإن الأرضي شوكي سوف يمنحك نسبة عالية من فيتامين ج، وفيتامين ك، وحمض الفوليك (Folic acid)، لذلك تحتوي كل حبة متوسطة الحجم من الأرضي شوكي على ما يقارب 5.4 غرام من الألياف الغذائية.

• خضروات أخرى

كما تحتوي هذه الأنواع المختلفة من الخضراوات على نسب عالية من الألياف كذلك: السلق، والخس، والسبانخ، والهليون، والشمندر، والجزر.

2. الفواكه والحمضيات

إن كنت من محبي الفواكه، إليك أهم الأصناف الغنية بالألياف منها والتي عليك تضمينها في حميتك الغذائية:

• الأفوكادو

يعتبر الأفوكادو أحد أهم مصادر الدهون الصحية الطبيعية، والتي يحتاجها القلب للحفاظ على صحته وقوته، لذلك تحتوي كل حبة من الأفوكادو على 6.7 غرام من الألياف.

• التفاح

يتميز التفاح باحتوائه على نسب عالية من فيتامين ج، وفيتامين أ، وحمض الفوليك، بالإضافة لكمية كبيرة من الألياف الغذائية والتي يتركز معظمها في قشر التفاح بشكل خاص، لذلك تحتوي كل حبة كبيرة من التفاح على 2.4 غرام من الألياف.

• القراصيا والبرقوق

إذا كنت ترغب في تناول أطعمة غنية بالألياف وتتميز بمذاقها الحلو فعليك بتناول البرقوق، سواء المجفف (القراصيا) أو الطازج، وتحتوي على 1.4غرام من الألياف الغذائية.

• الجوافة

الجوافة هي إحدى أنواع الفواكه الغنية بفيتامين ج، وفيتامين أ، كما أنها غنية بالألياف الغذائية الضرورية لصحتك ، لذلك تحتوي كل حبة جوافة على 3.1 غرام من الألياف الغذائية.

• الموز

يحتوي الموز على نسب عالية من المواد الغذائية الهامة والضرورية، خاصة البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ج، وتحتوي كل حبة موز متوسطة الحجم على 2.6 غرام من الألياف الغذائية.

• فواكه أخرى

كما أن هذه الفواكه تعتبر غنية بالألياف الغذائية: الإجاص، والبرتقال، والجزر الأبيض، والتين، والتوت بأنواعه، والخوخ.

3. البقوليات الغنية بالألياف

من الأطعمة الغنية بالألياف وبشكل كبير البقوليات، وهذه هي محتويات كل 100 غرام من أنواع البقوليات المختلفة من الألياف:

• الفاصوليا السوداء: 3.8 غرام من الألياف.
• العدس: 7.3 غرام من الألياف الغذائية.
• الحمص: 17.9غرام من الألياف الغذائية.
• البازلاء: 1.8 غرام من الألياف الغذائية.
• الفول: 3.8 غرام من الألياف الغذائية.
• الفاصوليا البيضاء: 3.8 غرام من الألياف الغذائية.

 

4. البذور والمكسرات الغنية بالألياف

اذا أردت أن تعرف ماهي كمية الألياف الغذائية في البذور فهي على الشكل التالي:

• بذور الشيا: تحتوي كل 100 غرام من بذور الشيا على 44.4 غرام من الألياف.
• الكينوا: يحتوي كل 100 غرام من الكينوا على 2.1 غرام من الألياف الغذائية.
• بذور القرع: يحتوي كل 100 غرام من بذور القرع على 3.3 غرام من الألياف الغذائية.
• الفشار: يحتوي كل 100 غرام من الفشار على 7.1 غرام من الألياف الغذائية.
• اللوز: تحتوي كل 100 غرام من اللوز النيء على 9.7 غرام من الألياف الغذائية.

 

5. الحبوب الكاملة الغنية بالألياف الغذائية

الحبوب الكاملة هي من أهم الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية، وهذه هي نسبة الألياف في كل 100 غرام من الأصناف التالية:

• الفريكة: 11.2 غرام من الألياف.
• الشعير: 14.6 غرام من الألياف.
• البرغل: 4 غرام من الألياف.
• الشوفان: 10.1 غرام من الألياف.

 

إلى هنا نكون قد تعرفنا ماهي الألياف الغذائية وماهي أهميتها ، وماهي الأطعمة التي تحتوي نسبة عالية من الألياف. نتمنى ان يكون المقال مفيداً لكم.

 

اقرأ أيضاً:

الطريقة الصحيحة لعلاج ألم وسط الرأس