فصل الشتاء هو موسم ارتفاع حالات نزلات البرد والإنفلونزا وكذلك فيروس كورونا، لذا يجب أن تهتم بتعزيز مناعتك قدر الإمكان، ونقلت جريدة “دايلي ميل” البريطانية نصائح خبيرة التغذية البريطانية دكتور ميجان روسي لتعزيز المناعة فى فصل الشتاء بطرق بسيطة.
نصائح لتعزيز مناعتك في الشتاء
1- أمعاؤك هي خط الدفاع الأول
يتكون الجهاز المناعي من شبكة معقدة وعالية المستوى من الخلايا والأنسجة والأعضاء التي تعمل معًا لمحاربة الغزاة.
70 % من الأنسجة المناعية الموجودة داخل أمعائنا لها وظيفة مهمة بشكل خاص، لأن الجهاز الهضمي هو البوابة الأكثر سهولة للوصول إلى الجسم.
يقوم فريق مناعة الأمعاء بدوريات مستمرة، ويفحصون ملايين الخلايا الأجنبية كل يوم ويميزون بين البكتيريا المفيدة النافعة وتلك التي يحتمل أن تكون خطرة (على سبيل المثال ، السموم الفطرية الموجودة في الطعام المتعفن والفيروسات المسببة للإنفلونزا).
يحافظ هذا النسيج المناعي أيضًا على بقية خلايانا تحت السيطرة من خلال تقييم الخلايا القديمة، والتي تكون أكثر عرضة للطفرات المكونة للسرطان ، وتحديد الخلايا التي يجب أن تتقاعد.
القناة الهضمية هي السبب في أننا لسنا جميعًا طريح الفراش وهزمنا بالعدوى في كل مرة نأكل فيها أو نخطو للخارج.
2- تأكد من تغذية بكتيريا الأمعاء النافعة
السلاح السري الحقيقي في نظام دفاع أجسامنا هو مستعمرة الميكروبات التي تعيش في أمعائنا، والمعروفة باسم ميكروبيوتا الأمعاء بدونها ، سيكون نظام المناعة لدينا ضعيفًا جدًا.
تبطن الميكروبات المفيدة كامل الجهاز الهضمي ، من الفم (حيث تعمل مع الإنزيمات في اللعاب لبدء عملية الهضم) ، وصولاً إلى المعدة الحمضية وطول الأمعاء الدقيقة والغليظة.
إنهم يراقبون عن كثب كل ما تأكله وتشربه ، وتحييد السموم والجراثيم قبل أن تتسبب في الكثير من الضرر.
الأهم من ذلك، أن هذه الميكروبات ترفع إشارات لجهاز المناعة للاستجابة إذا لزم الأمر كما أنهم مسؤولون عن “تدريب” جهاز المناعة لدينا حتى يتمكن من حمايتنا بشكل أفضل.
وبشكل أكثر تحديدًا، تقوم ميكروبات الأمعاء بتعليم جهاز المناعة لدينا ما يستحق التفاعل معه وما هو آمن.
لهذا السبب، إذا كانت ميكروبات أمعائك غير متوازنة – مع وجود عدد كبير جدًا من الميكروبات “السيئة” – فقد ينتهي بك الأمر بجهاز مناعي ضعيف التدريب والذي يبالغ في رد الفعل تجاه الأبرياء (إشارة إلى الحساسية وأمراض المناعة الذاتية) ويتجاهل الأشرار الحقيقيين (يمنح تصريحًا مجانيًا للفيروسات المسببة للبرد والإنفلونزا).
نحتاج أيضًا إلى مجموعة سكانية صحية من ميكروبات الأمعاء لمساعدتنا على تكسير وهضم طعامنا بحيث يمكن إطلاق المغذيات المعززة للمناعة في كل وجبة في مجرى الدم. وفي مقابل إطعامها ، تمتلك هذه الميكروبات جانبًا ذكيًا في إنتاج “postbiotics” – منتجات ثانوية للهضم تلعب دورًا مهمًا في صحة الأمعاء والمناعة.
على سبيل المثال ، تحفز postbiotics الإشارات التي تقلل الالتهاب، وتقلل من الأعراض غير السارة التي نشعر بها عندما نكون مرضى (الالتهاب ، الذي يسبب ارتفاع درجة الحرارة، هو طريقة الجسم للمساعدة في قتل الفيروسات) ، وتنشيط الشفاء عن طريق دعم إصلاح الخلايا.
لذلك، فإن إحدى أفضل الطرق التي يمكننا من خلالها دعم مناعتنا هي دعم ميكروبات الأمعاء لدينا والحفاظ على نظامنا الغذائي متنوعًا وقائمًا على النباتات، كما أن اللحوم والأسماك يمكن أن تكون مفيدة للغاية لأمعائنا ومناعتنا.
تناول الأسماك الزيتية، على سبيل المثال – فهي واحدة من أفضل مصادر أحماض أوميجا 3 الدهنية المغذية للمناعة وتقليل الالتهابات.
3. النباتات هي الغذاء المفضل لميكروباتنا.
بفضل الألياف والبريبايوتكس والبوليفينول (المواد الكيميائية النباتية) التي تحتوي عليها، لكن زيادة الأطعمة النباتية في نظامك الغذائي يتعلق بالجودة بقدر ما يتعلق بالكمية.
لن تدعم الأطعمة النباتية عالية المعالجة التي تم تجريدها من خيراتها الغذائية الكاملة ، مثل الحبوب المكررة والحبوب ، والبرجر والمعجنات النباتية المعالجة للغاية ، وعصائر الفاكهة ، والسكريات المركزة مثل المربات والعسل الميكروبات في أمعائك.
وتناول هذه الأطعمة لتعزيز بكتيريا الأمعاء المفيدة: الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات والأعشاب والتوابل.
