يحتاج جسمك إلى الفيتامينات ،والمعادن ليعمل بشكل صحيح، تحصل عليها من الأطعمة التي يتناولها الشخص كل يوم، حيث تعمل تلك الفيتامينات على تعزيز جهاز المناعة ، وتدعم النمو الطبيعي والتطور ، وتساعد الخلايا والأعضاء على القيام بوظائفها. وذلك وفقا لما نشره موقع kidshealth.
تتعدد الفيتامينات والمعادن التي تحسن من صحة الإنسان. لكن خبراء التغذية حددوا تسعة من العناصر الأساسية شديدة الأهمية للصحة ،ويجب تناولها بصفة يومية وبكميات كافية ،تتركز أغلبها في الخضراوات والفواكه واللحوم والبيض والأسماك.
الفيتامينات والمعادن الأكثر أهمية
“فيتامين أ”
يعرف أيضاً باسم الريتينول، هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون. فإن الجرعة اليومية الموصى بها هي 700 ميكروغرام في اليوم للنساء، و900 ميكروغرام في اليوم للرجال.
ويوجد فيتامين أ في العديد من منتجات الألبان، والفواكه والخضروات الصفراء أو البرتقالية اللون. وإن “الفواكه مثل “الشمام والبطيخ والمانجو والمشمش”، مصدر جيد لهذا للفيتامين”.
وتشمل الفوائد الصحيةلفيتامين أ، المساعدة في مكافحة الالتهابات، والحفاظ على إبصار جيد، وتعزيز صحة القلب ،والرئة والكلى، وتعزيز صحة الجلد عن طريق ربط الجذور الحرة ، وتقوية العظام والأسنان.
“فيتامين ب”
قالت كاثرين باتون خبيرة التغذية ،إن هناك ثمانية مركبات كيميائية تشكل المركب النهائي لفيتامين ب. وتختلف الجرعة اليومية الموصى بها بحسب نوع المركب الكيميائي. لكن وبوجه عام يوجد هذا الفيتامين في الخضراوات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن والبروتينات الحيوانية والحبوب الكاملة.
وتوضح باتون أن “معظم فيتامينات ب تستخدم لتحويل الغذاء إلى طاقة، ما يعني أنها ضرورية للغاية لنمو الخلايا وتطورها وتشكيلها، من بين أمور أخرى”.
ويساعد الفتامين في الحفاظ على وظائف المخ والذاكرة، والحفاظ على سلامة التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والبروتينات والدهون.
“فيتامين د”
هو فيتامين مهم قابل للذوبان في الدهون يتم تنشيطه بواسطة الأشعة فوق البنفسجية. ومع ذلك، لا يوجد سوى عدد قليل من الأطعمة التي تحتوي عليه بكميات كبيرة، منها الأسماك الدهنية كالسلمون والرنجة والماكريل. أيضًا في الكبد وصفار البيض وبعض أنواع الفطر الصالح للأكل.
الجرعة اليومية الموصى بها للبالغين هي 15 ميكروغرامًا، وفقًا لباتون. لكن يجب أن يستهلك كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا نحو 20 ميكروغرامًا يوميًا.
ومن أهم وظائف فيتامين د: دعم وظيفة الخلايا المناعية، وصيانة الجهاز العصبي، وتعزيز صحة العظام، وتنظيم نسب الكالسيوم والفوسفور في الدم.
“فيتامين هـ”
هو فيتامين مهم لوظائف الأعضاء. توصي باتون بتناول 15 ملليغراماً يوميًا منه، وتقول خبيرة التغذية إن الفيتامين يوجد في مصادر متنوعة تشمل الزيوت النباتية والأفوكادو والسبانخ والبذور والمكسرات والحبوب الكاملة.
وتوضح باتون أن “فيتامين (هـ) مضاد للأكسدة ويعزز جهاز المناعة، ويساعد أيضاً في توسيع الأوعية الدموية ومنع تجلط الدم”.
ومن أهم وطائفه: حماية الخلايا من السموم، والحفاظ على كفاءة العضلات، وتقليل خطر الإصابة بالسرطان، وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب، وتقليل مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر.
“فيتامين ك”
تقول خبيرة التغذية كاثرين باتون إن هذا الفيتامين مهم للغاية لدفق الدم. وقالت إن الجرعة اليومية الموصى بها منه هي 120 ميكروغرامًا للرجال، و 90 ميكروغرامًا للنساء. وتحتوي الخضراوات الورقية علي هذا الفيتامين . فإنه يلعب دوراً هاماً في الحفاظ على صحة العظام.
ومن اهم فوائده ، دعم الالتئام السريع للجروح، والحفاظ على العظام قوية، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
اما بالنسبة للمعادن
1.”الكالسيوم”
هو عنصر ضروري لنمو العظام بشكل صحي. الجرعة اليومية الموصى بها منه هي 1000 ملليغرام للنساء والرجال. بالنسبة للنساء البالغات من العمر 51 عامًا أو أكبر وللرجال 70 فما فوق، تزداد الاحتياجات اليومية إلى 1200 ملليغرام يوميًا.
تعتبر معظم منتجات الألبان، مثل الحليب والجبن والزبادي، مصادر جيدة للكالسيوم. بالاضافة الي السبانخ وفول الصويا كمصادر للكالسيوم.
فوائده :”تحسين وظائف العضلات، تحسين ضغط الدم، الحفاظ على قوة العظام والأسنان، دعم إفراز الهرمونات، وتقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام.”.
2.”الحديد”
يساهم عنصر الحديد في نقل الأكسجين في الدم،يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى ضعف جهاز المناعة ،والشعور بالإرهاق. ويجب أن يستهلك الرجال والنساء ما بين 8 و 18 ملليغرام من الحديد يوميًا.
يوجد الحديد في اللحوم الحمراء والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والبقوليات، ومن فوائده تحسين وظائف جهاز المناعة، توازن أفضل للطاقة، دعم وظائف المخ، تحسين التركيز، تحسين نقل الأكسجين في الدم.
3.”الزنك”
هو عنصر مطلوب بكميات صغيرة. الجرعة اليومية الموصى بها هي 11 ملليغرامًا للرجال و 8 ملليغراماً للنساء، ، متاح في اللحوم الحمراء ،والدواجن، والفاصوليا ،والمكسرات ،ويساعد معدن الزنك علي تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان ، ودعم جهاز المناعة ، ودعم الذاكرة ، وتقليل أعراض نزلات البرد.
