يسبب البقاء لفترات طويلة خلف المكتب، أمراض خطيرة متعلقة بالمفاصل والعمود الفقري على المدى البعيد، ولأن البعض تفرض عليه طبيعة عمله ذلك، نقدم في التقرير التالي كيف يمكنك إجراء تمارين تعالج مشاكل الرقبة والكتف وتخفف التوتر خلال بضع دقائق ولن تؤخرك عن العمل.
التمرين الأول .. تمرين العنق
هذا التمرين يساعد على علاج الشد العضلى بمنطقة الرقبة، ويقلل من الألم الناتج عن الجلوس لفترات طويلة، وتتراوح مدته ما بين 90 إلى 120 ثانية فقط على مدار اليوم.
يعتمد التمرين على الجلوس مع إمالة الرأس إلى اليمين مع وضع اليد فوق الرأس والضغط برفق لمدة 30 ثانية، ثم يكرر مع الجانب الأيسر.
وينصح بإجراء هذا التمرين عدة مرات على مدار اليوم، أو على الأقل 3 مرات.
التمرين الثاني .. ثنى الرقبة
إجراء هذا التمرين يساعد على تخفيف الضغط على العمود الفقري، ويقلل الألم فى نهاية فقرات الرقبة.
يقوم هذا التمرين على ثني الرقبة على الصدر، مع تحريك الرقبة ببطء إلى الكتف اليمين ثم الكتف الشمال، وتكرر هذه الحركة 10 مرات.
لا ينصح بإمالة الرأس للوراء (إكمال الدائرة) لأن هذا يسبب ضغط على العمود الفقري.
التمرين الثالث … تمرين الكتف
هذا التمرين يعمل على علاج الشد العضلي في الكتف، وينشط الدورة الدموية ويقلل الألم بتلك المنطقة.
يقوم التمرين على الجلوس بشكل مستقيم، مع رفع الكتفين وتحريكهم فى شكل دائري للخلف ثم الأمام، ويكرر ذلك التمرين 10 مرات فى كل مرة.
تمرين الرابع .. تمرين القدمين
يقلل هذا التمرين من الضغط على الساقين والقدمين.
يقوم هذا التمرين على الجلوس بشكل مريح، مع وضع الكاحل الأيمن على الركبة اليسرى، مع تحريك القدم اليمنى فى حركة دائرية فى اتجاه عقارب الساعة 20 مرة، ثم العكس، ويكرر التمرين مع القدم اليسرى.
التمرين الخامس .. تمرين الظهر والصدر
يقلل هذا من الألم أسفل الظهر الناتج عن الجلوس لفترات طويلة.
يتم التمرين من خلال الجلوس أو الوقوف مع رفع الذراعين لأعلى، ثم الضغط إلى الخلف لمدة 30 ثانية، مع الشعور بفرد الكتفين والصدر.
التمرين السادس .. تمرين الساعد واليد
يساعد هذا التمرين على تخليص أصابعك من الضغط الذي يسببه الكتابة على لوحه مفاتيح الكمبيوتر خلال اليوم.
يمكن القيام بهذا التمرين عن طريق مد الساعد مع رفع أصابع اليد إلى الأعلى والضغط على الأصابع للخلف، ثم تكرار الأمر مع اليد الأخرى.
