تنصح «مايو كلينك»، بضرورة تعزيز النظام الغذائي الصحي، بتضمين 10 أطعمة صحية، كونها تستوفي 3 معايير على الأقل مما يلي: أولاً – مصدر جيد أو ممتاز للألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن وغيرها من عناصر التغذية. ثانياً – غنية بالمغذيات النباتية والمركبات المضادة للتأكسد مثل فيتاميني أي (A) وإِي (E) وبيتا الكاروتين. ثالثاً – قد تُفيد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وغيرها من الحالات الصحية. 1 – اللوز على رأس القائمة ومن أمثلة هذه الأغذية اللوز، الذي يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية ومنها الألياف والريبوفلافين والمغنيزيوم والحديد والكالسيوم. وتُقدم الحصة الغذائية بحجم اونصة واحدة 30 في المئة من كمية فيتامين إِي التي يوصى بأخذها، علماً أن معظم الدهون المتوافرة في اللوز من فئة الدهون الأُحادية غير المشبعة — وهي نوع من الدهون الذي يكون أكثر منفعة من الناحية الصحية وقد يُفيد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم. 2 – التفاح يُعد التفاح مصدراً جيداً للألياف الغذائية القابلة للتحلل مما قد يُقلل من مستويات الكوليسترول والغلوكوز في الدم. ويُعد التفاح الطازج أيضاً مصدراً جيداً لفيتامين سي، وهو من مضادات التأكسد التي تحمي خلايا جسمك من التلف. ويُفيد فيتامين سي أيضاً في تكوين الكولاجين في الأنسجة الضامة ويُحافظ على صحة شعيرات الدم وغيرها من أوعية الدم، ويُساعد على امتصاص الحديد. 3 – التوت الأزرق لقد أشار العلماء إِلى أن التوت الأزرق يحتوي على الكثير من المركبات (المُغذيات النباتية) التي يُمكن أن تفيد في الحد من الإصابة بالأمراض المُزمنة كأمراض القلب والسُّكَّري وبعض أنواع السرطان. وقد يُحسِّن التوت الأزرق أيضاً الذاكرة قصيرة الأمد ويُعزز التشيُّخ الصحي. ويُعد التوت الأزرق مصدرا للألياف الغذائية وفيتامين سي وتنخفض فيه السُعرات الحرارية — إِذ يُعادل ثلاثة أرباع (3/4) الكوب من التوت الأزرق 2.7 غرام من الألياف الغذائية، و10.8 ملغرامات من فيتامين سي. 4 – البروكلي إِلى جانب كونه مصدراً جيداً لملح حمض الفوليك يحتوي البروكلي على المغذيات النباتية، إِلى جانب كونه مصدراً جيداً لفيتامين سي (C) — وهو من مضادات التأكسد التي تحمي خلايا جسمك من التلف، والبروكلي مصدر ممتاز لفيتامين أي (A) وله علاقة بالحفاظ على صحة العينين. 5 – اجعل الفاصولياء رفيقتك تُعد أنواع الفاصولياء الحمراء، بما فيها الفاصولياء الحمراء صغيرة الحجم واللوبيا ذات اللون الأحمر الداكن — مصدراً جيداً للحديد والفسفور والبوتاسيوم، وهي أيضاً مصدر ممتاز للبروتينات منخفضة الدهون والألياف الغذائية. وتحتوي الفاصولياء الحمراء أيضاً على المغذيات النباتية. ألا تُحب الفاصولياء الحمراء؟ استعض عنها بنوع آخر من الفاصولياء لتتمتع بمنافع الفاصولياء الصحية. 6 – سمك السلمون يحتوي السلمون على أحماض أوميغا-3 الأمينية، نوع من الدهون يجعل دمك أقل احتمالية لتكوين جلطات قد تسبب لك نوبة قلبية. قد تقي أحماض أوميغا-3 قلبك أيضًا من نبض القلب غير المنتظم والذي قد يتسبب في الموت القلبي المفاجئ وتساعد على تخفيض مستويات الدهون الثلاثية وتخفيض نمو اللويحات السادة للشريان وتخفض قليلاً من ضغط الدم. بالإضافة إلى احتوائه على أحماض أوميغا-3، فالسلمون منخفض الدهون المشبعة والكوليستيرول، وهو مصدر جيد للبروتين. 7 – السبانخ Volume 0% السبانخ مرتفعة المحتوى من فيتامين A وC وحمض الفوليك. وهي أيضًا مصدر جيد للماغنسيوم. المركبات النباتية في السبانخ قد تعزز جهازك المناعي. كما تحمي الكاروتينات الموجودة في السبانخ — بيتا كاروتين ولوتين وزاكسانثين — من أمراض الإبصار المرتبطة بالسن، مثل الضمور البقعي، وكذلك مرض القلب وبعض أنواع السرطان. 8 – البطاطا الحلوة يُخبرك اللون الأصفر البرتقالي للبطاطا الحلوة بأنها غنية بمضاد التأكسد كاروتين بي تا. وقد تفيد المصادر الغذائية بالكاروتين بيتا الذي يتحول في جسمك إلى فيتامين أي (A) في إبطاء عملية التشيخ، ويقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. وإِلى جانب كونه مصدراً ممتازاً لفيتاميني أي (A) وسي (C) تُعد البطاط الحلوة مصدراً جيداً للألياف الغذائية وفيتامين بي-6 والبوتاسيوم. وكما هو الحال مع كل الخضروات فهي منخفضة السُعرات الحرارية — إِذ يحتوي نصف واحد من البطاطا الحلوة كبيرة الحجم على 81 سُعرة حرارية فقط. 9 – عصير الخضروات يحتوي عصير الخضروات على أغلب الفيتامينات والمعادن وغيرها من العناصر التي تتوافر في الخضروات الأصلية (عدا بعض الألياف الغذائية) وهو طريقة بسيطة لإدخال الخضروات في نظامك الغذائي. تحتوي عصائر الطماطم والخضروات التي تتضمن الطماطم على اللايكوبين، وهو مضاد التأكسد الذي قد يُقلل من خطر نشوء سرطان البروستات. وتحتوي بعض عصائر الخضروات والطماطم على نسبة عالية جداً من الصوديوم، لذا احرص على اختيار الأنواع منخفضة الصوديوم. 10 – البذرة الجيدة إنتاش الحنطة هي جزء القمحة المسؤول عن تطور ونمو براعم النبات الجديدة. وعلى الرغم من أنه جزء صغير لا غير فإن إنتاش الحنطة يحتوي على العديد من عناصر التغذية، فهو مصدر ممتاز للثايمين ومصدر جيد للفولات والمغنيسيوم والفسفور والزنك. ويحتوي إنتاش الحنطة أيضاً على البروتين والألياف الغذائية وبعض الدهون. جَرِّب نثر بعض منه على حبيبات الإفطار الساخنة أو الباردة.
