يعتبر البرغل من الاختيارات التي نادراً ما توجد في أنظمتنا الغذائية، على الرغم من كونه بديلاً صحياً للأرز، وخياراً جيداً في حال الرغبة في خسارة الوزن، من دون الحاجة للشعور بالحرمان او الجوع، بحسب أخصائية التغذية ولاء راتب مديرة قسم التغذية بمركز ذا هيلث تيم الطبي في أبوظبي، التي توضح فوائد البرغل وأهميته وطرق استخدامه في إعداد أشهى الأطباق في السطور التالية.
ما البرغل؟
تعرف أخصائية التغذية البرغل بأنه عبارة عن حبوب الحنطة المسلوقة المجروشة، يتم سلق القمح وتنشيفه بعد ذلك يتم طحنه ونخله، ويعتبر من أنواع الكربوهيدرات المعقدة. وتضيف: «البرغل من الأطعمة الأساسية والمتوافرة في الشرق الأوسط وهو خيار مناسب للنباتيين لأنه يعتبر خياراً صحياً، رخيص، غني بالبروتينات والألياف الغذائية».
ما أنواع البرغل؟
تقول أخصائية التغذية ولاء راتب: «يوجد نوعان من البرغل، الأول: الأسمر ويتكون من حبوب الحنطة الكاملة، والثاني: الأبيض ويتكون من الحنطة المكررة، كما يوجد ثلاثة أنواع من البرغل الأسمر والأبيض، منها الناعم ومنها المتوسط ومنها الخشن، وتعتمد طريقة الجرش على حسب استخدامات البرغل، فالبرغل الناعم يستخدم في مأكولات مثل الكبة والتبولة، والبرغل المتوسط في إنتاج الحبوب، والبرغل الخشن هو بديل للأرز، ويحتوي كل نصف كوب من البرغل على 76 سعراً حرارياً، 1 جم دهون، 0 جم دهون مشبعة، 0 جم كوليسترول، 17 جم من الكربوهيدرات، 3 جم من البروتينات، 4 جم من الألياف الغذائية، 5 ملجم صوديوم، 1 ملجم حديد، 29 ملجم ماغنسيوم، 1 ملجم منجنيز».
ما فوائد البرغل؟
توضح أخصائية التغذية أن البرغل يحتوي على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات المفيدة لصحة الجسم والوقاية من الأمراض، وبالتالي فهو يساعد على تعزيز صحة الجهاز الهضمي ويحافظ على الجسم من الإمساك، وتضيف: «يساعد أيضاً على التحكم في نسبة الأنسولين في الدم، لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف تسهم في تنظيم مستويات السكر في الدم، وبذلك يساعد على الوقاية من الإصابة بالسكري من النوع الثاني، أيضاً يسهم في تعزيز مناعة الجسم، وتخفيض نسبة الكوليسترول في الدم، كما أثبتت الدراسات العلمية أن البرغل له تأثير إيجابي للوقاية من أنواع السرطانات مثل سرطان القولون وسرطان الثدي».
خسارة الوزن
تلفت أخصائية التغذية ولاء راتب إلى أن البرغل إذا تم استخدامه بديلاً للأطعمة المصنعة من الحبوب المكررة مثل الأرز، المعكرونة، الخبز الأبيض، سيساعد على زيادة مقاومة الأنسولين في الجسم، لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف، وبالتالي التحسين من عملية التمثيل الغذائي، إضافة إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كمية كبيرة من الألياف يومياً، تكون لديهم فرصة أكبر للحفاظ على الوزن أو تقليل الوزن، مقارنة بالأشخاص الذين يحتوي نظامهم الغذائي على نسبة قليلة من الألياف أو الذين يعتمدون بشكل رئيسي على الحبوب المكررة والدقيق الأبيض، إضافة إلى دوره الإيجابي في الشعور بالامتلاء وزيادة الإحساس بالشبع، وهو ما يساعد كثيراً من يريدون اتباع حمية غذائية ولا يستطيعون بسبب الجوع».
ما طريقة إدخال البرغل في النظام الغذائي اليومي؟
تقول أخصائية التغذية إن أي شخص يرغب في إنقاص وزنه، يمكنه استخدام البرغل لإعداد سلطة البرغل أو التبولة، وذلك عبر إضافة البرغل الناعم، المنقوع مسبقاً بالماء، إلى سلطة الخضراوات المكونة من الخس والخيار والبقدونس والكزبرة الخضراء والفلفل الأخضر، وبذلك ينتج صحن من السلطة غني بالفيتامينات والمعادن الضرورية لتعزيز صحة الجسم. وتضيف: «يمكن إعداد شوربة البرغل، عبر إضافته إلى شوربة الخضراوات اللذيذة المكونة من الكوسة والجزر والملفوف والبازلاء والبطاطس والزهرة البيضاء، كونه يساعد على الشعور بالشبع أكثر، وبالتالي تقليل كمية الطعام المتناول». وأما عن استخدامه بديلاً للأرز، فتقول أخصائية التغذية: «يمكن طبخ البرغل، مثل الأرز كالمجدرة ويمكن استخدامه لعمل أنواع المحاشي بدلاً من الأرز العادي. فضلاً عن استخدامه في اعداد كفتة البرغل أو الكبة، وذلك عبر إضافته على اللحم المفروم والبصل والثوم وفرمه جيداً وطبخه بالطريقة المعتادة في الفرن أو على الشواية الكهربائية، والاستمتاع بوجبة صحية لذيذة شهية قليلة السعرات الحرارية بأقل التكاليف».
